【医師監修】【葛飾区金町】健診で血糖値が高かった人向け｜健診後すぐ始める食事法
健康診断で「空腹時血糖値が高い」「HbA1cが基準より高め」と指摘されたとき、多くの方がこう感じます。
「自覚症状はないけど、糖尿病の予兆なの…？」
「食生活を見直してって言われたけど、何をどう変えたらいい？」
「薬に頼りたくないけど、改善する方法はあるの？」
この記事では、血糖値が高めと診断された方に向けて、**内科専門医の視点から「すぐに実践できる食事法」**を解説します。
「まだ糖尿病じゃないけど予備軍かも…」と不安を抱えている方にとって、日々の食事が将来の健康を左右します。
自分の身体を守る第一歩として、今日から始められる食生活改善をぜひ参考にしてください。
1. 血糖値が高い＝すぐ糖尿病ではないが「注意信号」
健診で指摘される「空腹時血糖値」や「HbA1c」は、血液中の糖の濃度を反映する重要な指標です。
1-1. よくある数値と判定基準（目安）
- 空腹時血糖値
正常：99mg/dL以下
境界型：100～125mg/dL
糖尿病型：126mg/dL以上 - HbA1c（ヘモグロビンA1c）
正常：5.5％未満
境界型：5.5〜6.4％
糖尿病型：6.5％以上
つまり、「血糖値が高い」と言われた方の多くは、まだ糖尿病ではない“境界型”や“予備軍”の段階であることが多いのです。
ただしこの段階で改善しないと、将来的に糖尿病に進行するリスクは確実に高まります。
2. 血糖値を下げる鍵は「日々の食事」
血糖コントロールで最も大きな影響を与えるのは、やはり食生活です。
ポイントを押さえれば、薬に頼らず自然と血糖値が安定する体質に近づくことが可能です。
以下のポイントを、今日から取り入れていきましょう。
3. 健診後すぐ始める食事法7つのポイント
3-1. 主食（ごはん・パン・麺）を「控える」のではなく「選ぶ」
血糖を急激に上げるのは白米や食パン、うどんなどの精製された糖質です。
全てを我慢せず、玄米・全粒粉パン・そば・雑穀米などに置き換えることで、緩やかな糖吸収が可能になります。
3-2. 食物繊維は「最初に食べる」
野菜・海藻・きのこ類などの食物繊維は、糖の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
「ベジファースト（野菜から食べる）」を意識するだけで、数値が改善される方も多くいます。
3-3. 甘い飲み物は「一切やめる」
特に見落とされがちなのが、ジュース・加糖コーヒー・スポーツドリンク・清涼飲料水です。
これらは血糖を一気に上昇させるため、「普段食べてないのに数値が高い」という方は飲み物が原因であることも。
→ 対策：水・無糖のお茶・ブラックコーヒーに切り替えましょう。
3-4. 食事の時間を整える
不規則な食生活や、夜遅くの夕食は血糖値が高い状態を長引かせる原因に。
できるだけ夕食は21時までに、就寝の3時間前には済ませましょう。
3-5. 「間食」を上手にコントロールする
お菓子の代わりに以下のような低GI・高たんぱくのものを選ぶのがおすすめです。
- ゆで卵
- ナッツ類（塩分・糖分のないもの）
- プレーンヨーグルト
- チーズ
- 低糖質のプロテインバー
食べるなら午後3時ごろがベストタイミングです。
3-6. 揚げ物・脂質のとりすぎにも注意
糖質だけでなく、脂質のとりすぎもインスリン抵抗性を悪化させ、血糖上昇の原因になります。
- 揚げ物は週1回程度
- ラード・バター・マーガリンは少量に
- 良質な脂（青魚・オリーブオイル・アボカド）はOK
3-7. 無理な糖質制限はしない
「糖質ゼロにすればいい」と考える方もいますが、極端な糖質制限はリバウンドや筋力低下、集中力の低下を引き起こす原因になります。
大切なのは、「質のよい糖質を、適量とる」ことです。
4. よくある質問と不安の声に医師が回答
Q：血糖値が高いのに自覚症状がありません。本当に改善すべき？
→ A：血糖値が高くても症状がないのが“予備軍”の特徴ですが、気づかないうちに血管や内臓に負担がかかっています。放置せず早期対策を。
Q：糖尿病家系ですが、予防できますか？
→ A：遺伝の影響はあっても、生活習慣でコントロール可能です。特に食事と運動の改善が大きな予防効果を持ちます。
Q：すぐ病院に行くべきですか？
→ A：境界型の場合でも、内科で一度しっかりと精査を受けておくことが重要です。糖尿病でないと診断されれば、それだけでも安心できます。
5. 金町よしだクリニックでは、糖尿病予防の食事・生活改善サポートも行っています
当院では、健診で血糖値が高めと指摘された方に対して、次のような対応を行っています。
- 健診結果の詳細な読み解きとリスク評価
- 必要に応じた再検査（HbA1c、負荷試験など）
- 食事や生活改善の具体的なアドバイス
- 合併症予防のための継続的なサポート
また、忙しい方でも通いやすい金町駅から徒歩2分の立地で、受診しやすい体制を整えています。
健康な身体を維持するための第一歩として、どうぞお気軽にご相談ください。
6. まとめ｜血糖値が高いときは「今のうちからの食事改善」がカギ
- 健診で高血糖と指摘されたら、放置せず食事改善を始めよう
- 野菜から食べる、糖質の質を見直す、甘い飲み物をやめる
- 自覚症状がなくても体は少しずつダメージを受けている
- 予備軍の段階での対処が、将来の健康を守る最善の方法
金町よしだクリニックでは、最新の検査機器、無痛内視鏡検査、消化器領域の専門医による丁寧な検査と説明で、安心して受けていただける環境を整えています。当院には、葛飾区をはじめ、江戸川区、足立区、台東区、松戸市、市川市、三郷市も含めて広い地域から多くの患者様が来院されています。
【作成・監修】
金町よしだクリニック
院長 吉田 翼
（日本消化器内視鏡学会 専門医、日本消化器病学会 専門医、日本肝臓学会 専門医、日本内科学会 総合内科専門医）
